ความเครียดในช่วงโควิด 19 แพร่ระบาด เป็นอีกปัญหาใหญ่ที่หลายคนต้องเผชิญ ไม่ว่าจะเป็นความกังวลเรื่องรายได้ เรื่องสถานการณ์การแพร่ระบาด ปัญหาด้านสภาวะจิตใจระหว่างที่ work from home เพราะไม่สามารถ cut off หรือแยกแยะสถานที่ทำงานออกจากบ้านได้ ทำให้รู้สึกเหมือนไม่ได้พักผ่อนอย่างแท้จริง
แล้วถ้าหากว่าเราอยากจะคลายเครียดช่วงโควิด จะมีแนวทางป้องกันหรือเยียวยาอย่างไรได้บ้าง
สถานการณ์แพร่ระบาดโควิด 19 ส่งผลกระทบต่อจิตใจคนอย่างไรบ้าง
ต้องยอมรับว่าเราอยู่กับภาวะโรคระบาดมานานตั้งแต่ต้นปี 2563 แล้ว ส่งผลกระทบต่อทุกคนในโลกใบนี้มากมาย ผลกระทบทางตรงที่เรารู้กันดีอยู่แล้วคือ การมีผู้ติดเชื้อ แต่ก็ยังมีคนอีกกลุ่มหนึ่งที่ต้องเผชิญกับผลกระทบทางลบจากการแพร่ระบาดไม่มากก็น้อย นั่นก็คือกลุ่มที่ถูกบังคับให้ต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตไปโดยสิ้นเชิง
ไม่ว่าจะรู้ตัวหรือไม่รู้ตัว เราเริ่มมีความเสี่ยงต่อภาวะความเครียดเรื้อรัง
ผลกระทบทางอ้อมที่เกิดขึ้นจากสถานการณ์การแพร่ระบาดโควิด 19 คือ ภาวะความเครียดเรื้อรัง จะมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับการปรับตัว ว่าเราจะปรับตัวกันได้ดีแค่ไหน ยิ่งไม่สามารถทำใจให้เป็นปกติยอมรับและปรับตัวตามความเปลี่ยนแปลงได้ ก็จะเกิดภาวะเครียด วิตกกังวล หรือแม้แต่เกิดภาวะซึมเศร้าขึ้นได้
ภาวะตึงเครียด เมื่อผู้ป่วยโควิด 19 ต้องปรับตัวครั้งใหญ่
แน่นอนว่า ถ้าหากเป็นผู้ติดเชื้อ ย่อมต้องปฏิบัติตามตามมาตรการเพื่อลดการแพร่ระบาดของประเทศนั้น ๆ อยู่แล้ว จึงเป็นสภาพบังคับให้ต้องปรับตัวอย่างช่วยไม่ได้ เพราะทันทีที่พบเชื้อ ก็ต้องเข้าสู่ระบบการรักษาเป็นเวลานาน ๆ อย่างน้อย 2 – 4 สัปดาห์ ต้องปรับพฤติกรรมมากมาย และเผชิญหน้ากับความกลัวต่าง ๆ มากมาย
ผู้ติดเชื้อ จึงเป็นคนกลุ่มแรกที่ต้องประสบกับภาวะเครียด โดยอาจเกิดขึ้นมาจากหลายสาเหตุรวมกัน เช่น
เกิดความรู้สึกผิดหรือความกังวล ที่ตัวเองติดเชื้อ แล้วไปแพร่เชื้อต่อ หรือไปเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อแก่ผู้อื่นที่เป็นบุคคลใกล้ชิด
ลักษณะการรักษาผู้ติดเชื้อโควิด 19 ที่ไม่เหมือนกับการรักษาทั่วไป ต้องแยกตัวอยู่คนเดียวในห้อง สวมใส่ชุดป้องกันที่ต้องปกปิดสีหน้าท่าทาง แยกห่างจากหมอและพยาบาล ไม่สามารถให้บุคคลใกล้ชิดหรือญาติสนิทเข้าไปเยี่ยมได้ ทำให้ผู้ป่วยโควิดรู้สึกโดดเดี่ยว
ไม่ทราบการรักษาที่แน่นอน สร้างความรู้สึกกลัวและสับสน
จึงนับว่าการติดเชื้อและเข้ารับการรักษา มีผลทำให้บริบทการใช้ชีวิตต้องเปลี่ยนไปไม่มากก็น้อย แถมทำให้เกิดความเครียดและความกังวลใจตามมา
ภัยแฝงของการไม่รู้ว่า “ตัวเองต้องปรับตัว” สำหรับคนทั่วไป
อีกกลุ่มหนึ่งซึ่งไม่ใช่ผู้ติดเชื้อ แต่ได้เฝ้าติดตามข่าวการแพร่ระบาดอย่างใกล้ชิด ต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตด้วยการอยู่บ้าน รวมถึงต้องทำงานที่บ้าน (work from home) กลับเป็นอีกกลุ่มหนึ่งที่มีโอกาสเผชิญหน้ากับความเครียดโดยไม่รู้ตัว เพราะมีเรื่องให้กังวลใจแทบไม่ต่างกันกับผู้ติดเชื้อเอง ได้แก่
มีความวิตกกังวลเกี่ยวกับการแพร่ระบาด: เกิดความกลัวว่าตัวเองและคนที่ตัวเองรักจะติดเชื้อหรือไม่? ติดตามข่าวสารมากเกินไป ซึ่งอาจมีทั้งข่าวจริงและข่าวปลอม รวมถึงวิตกกังวลเกี่ยวกับความมั่นคงทางหน้าที่การงานและรายได้ ที่อาจได้รับผลกระทบ
ต้องอยู่บ้านตลอดเวลา: ทำให้ต้องทนอยู่กับสภาพแวดล้อมเดิม ๆ ยิ่งถ้าเป็นผู้ที่อาศัยอยู่ในที่พักที่มีลักษณะเป็นห้องแคบ เช่น คอนโด ทาวน์เฮ้าส์ เป็นต้น ยิ่งทำให้รู้สึกอุดอู้ เกิดความรู้สึกเบื่อหรือเครียดได้
ต้องทำงานที่บ้าน: ทำให้พื้นที่ที่ควรจะเป็นบ้านสำหรับพักผ่อน กับพื้นที่ที่ควรจะจริงจังตั้งใจทำงาน กลายเป็นสถานที่เดียวกันอย่างแยกไม่ได้ เกิดปัญหาการปรับตัว พักผ่อนได้ไม่เพียงพอ บางคนอาจมีปัญหา ไม่สามารถปิดจบงาน (cut off) ในแต่ละวันได้
ประชุมทางไกลใช้เวลานานขึ้นและไม่มีประสิทธิภาพ: เนื่องจากไม่ใช่การเจอตัวแล้วมีปฏิสัมพันธ์กันอย่างเช่นปกติ ทำให้ต้องใช้สมาธิและใช้เวลามากยิ่งขึ้นในการประชุมทางไกล ทำให้เราเผลอเพ่งหน้าจอ ส่งผลต่อความเหนื่อยล้า
WFH ทำให้เครียดขึ้น
ปฏิสัมพันธ์และการเข้าสังคมที่น้อยลง: การที่เราไม่สามารถออกไปพบปะผู้คนหรือทำกิจกรรมอย่างอื่นนอกบ้านได้ ส่งผลให้ต้องอยู่กับตัวเองมากขึ้น มีโอกาสเกิดความคิดฟุ้งซ่าน เครียดและกดดัน ไม่มีพื้นที่ให้ระบายออก
ปัญหาด้านความสัมพันธ์: มีกรณีศึกษาที่คู่รักในประเทศฝรั่งเศสต้องกักตัวอยู่บ้านร่วมกันเป็นเวลานาน ๆ พบว่า เกิดกรณีความรุนแรงในครัวเรือนเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 30 ซึ่งอาจเกิดจากอาการเครียดที่ต้องถูกจำกัดพื้นที่ ประกอบกับความกังวลในด้านการงานและรายได้
สำหรับในประเทศไทย แม้ไม่ได้มีรายงานในลักษณะดังกล่าว แต่ด้วยปัจจัยหลาย ๆ อย่างที่ทำให้คนเครียดมากขึ้น และต้องมาอาศัยอยู่ร่วมกันตลอดทั้งวัน ก็เป็นไปได้ที่จะมีโอกาสทะเลาะ หรือเกิดปัญหาด้านความสัมพันธ์ขึ้นได้
คนทั่วไปที่ไม่ใช้ผู้ป่วย จึงเป็นอีกกลุ่มหนึ่งที่มีโอกาสเสี่ยงกับภาวะเครียดสะสมโดยไม่รู้ตัว จึงต้องตระหนักรู้และระมัดระวังสภาวะจิตใจของตัวเองในช่วงนี้ให้ดี พยายามเรียนรู้ที่จะปรับตัวกับสถานการณ์ระบาดของโควิด 19 ให้ได้
ทำความรู้จักกับความเครียด
ความเครียดเกิดขึ้นได้อย่างไร แล้วเหตุใดจึงทำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตได้
ความเครียด คือ อะไร?
ความเครียด (stress) คือ การตอบสนองทางสรีรวิทยา (physiological) และทางจิตวิทยา (psychological) ของเรา ต่อการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในการดำรงชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนแปลงที่มีความสำคัญ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงที่เราไม่คาดคิด
ปรากฏการณ์ที่ทำให้เราเกิดความเครียด สามารถเกิดขึ้นได้ ทั้งจากปัจจัยภายนอกร่างกาย และจากปัจจัยภายในร่างกาย จุดที่ต้องคอยระวัง คือ อย่าให้ตัวเองเครียดในระดับที่สูงเกินไป (toxic stress)
ความเครียดมีอยู่ 2 ประเภท
ความเครียดเฉียบพลัน (acute stress) มักเกิดขึ้นจากสภาพแวดล้อมภายนอก เช่น เสียงดัง สภาวะอากาศที่หนาวหรือร้อนเกินไป เป็นต้น แล้วส่งผลต่อร่างกายแบบกระทันหัน ร่างกายมีภาวะตื่นตัวต่อความเปลี่ยนแปลงนั้นอย่างรวดเร็ว กลายเป็นความเครียด แต่โดยปกติแล้ว ร่างกายของเราจะค่อย ๆ ปรับสู่ภาวะสมดุลได้เอง
ความเครียดเรื้อรัง (chronic stress) เป็นความเครียดที่สะสมเป็นระยะเวลานาน และร่างกายไม่สามารถปรับสู่สภาวะสมดุลได้ด้วยตัวเอง หลายๆ ครั้ง เกิดจากเงื่อนไขทางด้านจิตใจที่ไม่สามารถขจัดออกได้ หรือขจัดออกได้ยาก หรือผู้ที่มีอาการนี้ ไม่สามารถแก้ไขปัญหาบางอย่างได้ เช่น มีปัญหาในที่ทำงาน มีเรื่องที่หวาดกลัวหรือค้างคาใจ ปัญหาด้านความสัมพันธ์ หรือมีปัญหาในครอบครัว เป็นต้น
ข้อดีของความเครียดที่เหมาะสม
ในวงการด้านจิตวิทยา ได้มีการศึกษาว่า ความรู้สึกเครียดที่เหมาะสม มีข้อดีคือ ทำให้เราเกิดความมุ่งมั่นในการเอาชนะปัญหาที่เกิดขึ้น ช่วยกระตุ้นให้เราตื่นตัว ลุกขึ้นมารับมือกับเหตุการณ์ต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน และแน่นอนว่ามันช่วยให้เราพร้อมรับมือกับภาวะโรคระบาดโควิด 19 ในครั้งนี้ด้วย
แต่ความเครียดเรื้อรังหากเกิดขึ้นและไม่ได้รับการแก้ไขอย่างเหมาะสม ก็อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าหรืออาการก้าวร้าวที่รุนแรงได้
สาเหตุของความเครียด
เพื่อป้องกันและควบคุมระดับความเครียดได้อย่างเหมาะสม ควรทำความเข้าใจถึงสาเหตุที่มาให้ดี โดยแบ่งได้เป็น 3 สาเหตุใหญ่ ได้แก่
1. ทางด้านร่างกาย เช่น การอดอาหาร การออกกำลังกายอย่างหักโหม และการเจ็บป่วยเรื้อรัง
2. ทางด้านจิตใจ เช่น ความรู้สึกผิด ความหวาดกลัว ความวิตกกังวล
3. ทางด้านสังคมและสิ่งแวดล้อม เช่น ความขัดแย้งในครอบครัว การปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมอย่างรวดเร็ว การต้องปรับตัวกับสังคมใหม่ ๆ
หากพิจารณาดูแล้ว จะพบว่า สถานการณ์การแพร่ระบาดโควิด 19 ส่งผลกระทบต่อปัจจัยที่ก่อให้เกิดภาวะเครียดได้ทั้ง 3 ด้านเลยทีเดียว
เครียดไปแล้วได้อะไร? มาดูผลกระทบ 3 ด้านที่คนเครียดต้องเจอ
1. ผลกระทบทางร่างกาย: มีทั้งผลกระทบทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ได้แก่ ความดันโลหิตสูง มีการหลั่งกรดในกระเพาะอาหารมาก (อาจนำไปสู่โรคกระเพาะอาหาร) ภูมิคุ้มกันต่ำลง เป็นโรคต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้น บางคนที่มีโรคประจำตัว ก็จะกระตุ้นให้โรคกำเริบได้ง่าย
2. ผลกระทบด้านจิตใจ: ทำให้เราโมโหง่าย ขาดสมาธิ อารมณ์แปรปรวน หลงลืม นอกจากนี้ ความเครียดจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล หากมีมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อเซลล์ประสาท สติปัญญาและความจำ และถ้าปล่อยให้เครียดเรื้อรังต่อเนื่องเป็นเวลายาวนาน อาจเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า หรือส่งผลให้มีปัญหาทางด้านสุขภาพจิตได้
3. ผลกระทบเชิงพฤติกรรม: นอกจากโอกาสที่จะมีพฤติกรรมก้าวร้าวแล้ว ความเครียดอาจยังส่งผลให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมในระยะยาวได้ ส่วนใหญ่จะเป็นพฤติกรรมที่เป็นไปเพื่อการผ่อนคลายหรือระบายอารมณ์ แต่ทำบ่อยจนติดเป็นนิสัย เช่น ติดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ติดเกม กินมากขึ้น ต้องหาอะไรกินตลอดเวลา หรือ ติดเล่นการพนัน เป็นต้น
ภาวะซึมเศร้า ปัญหาในยุคโควิด ที่อาจต่อยอดมาจากความเครียด
ภาวะซึมเศร้า ก็เป็นอีกประเด็นหนึ่งที่ควรศึกษาเรียนรู้เอาไว้ เนื่องจากสถานการณ์ที่ไม่ปกตินี้ อาจทำให้เราต้องอยู่ในสภาพจิตใจที่ย่ำแย่เป็นเวลานาน ๆ แนวทางในการตรวจสอบเบื้องต้น ว่าเราอาจมีอาการซึมเศร้า ได้แก่
สัญญาณภาวะซึมเศร้า
อยู่ในอารมณ์เศร้าหมอง หรือรู้สึกไม่มีความสุขเลยตลอดทั้งวัน อาจทราบหรือไม่ทราบสาเหตุที่เป็นก็ได้ และมีอาการเช่นนี้ทุกวัน อย่างน้อย 2 สัปดาห์
อยากอยู่เฉย ๆ ไม่อยากทำอะไรเลย แม้แต่กิจกรรมที่เคยทำแล้วมีความสุข ก็ไม่ทำให้รู้สึกมีความสุขได้อีก ซึ่งจะมีอาการเช่นนี้อยู่อย่างน้อย 2 สัปดาห์ โดยเป็นร่วมกับอาการอื่น ๆ ดังนี้
ไม่มีสมาธิจดจ่อในการทำงานหรือกิจกรรมต่าง ๆ
รู้สึกไม่ดีกับตัวเอง หรือรู้สึกผิด
รู้สึกไม่อยากมีชีวิตอยู่ อยากหายไป หรืออยากตาย
นอนไม่หลับ หรือนอนหลับมากเกินไป
เบื่ออาหาร หรือรับประทานมากผิดปกติ
ซึมเศร้ารักษาได้
หากเรารู้สึกว่ามีอาการดังกล่าวมากเสียจนกระทั่งไม่สามารถดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างปกติ กระทบกับความสัมพันธ์ กระทบการงานและการเรียน ควรปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการรักษา อย่าปล่อยไว้นานเกินไป จะส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและใจมากยิ่งกว่าเดิม (ศึกษาเพิ่มเติมโรคซึมเศร้าและแนวทางการรักษา)
แนวทางสังเกตตัวเองเบื้องต้น เพื่อรู้เท่าทันความเครียดของเรา
สิ่งสำคัญที่สุด คือการตระหนักรู้ให้ได้ก่อนว่า ตอนนี้ตัวเราเองกำลังมีภาวะเครียดอยู่ ซึ่งมีวิธีสังเกต ดังนี้
ด้านร่างกาย
ผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัว เกิดอาการกำเริบหรือแปรปรวน เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจ
ปวดหัว ปวดท้อง ใจสั่น มีอาการโรคกระเพาะ คลื่นไส้ อาเจียน
ด้านอารมณ์และความคิด
มีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย
วิตกกังวล หวาดกลัว มีอาการเครียด
ขาดสมาธิ จดจ่ออะไรไม่ได้นาน
ไม่สดชื่น เฉื่อยชา เบื่อหน่าย ไม่รู้สึกอยากทำอะไร (สังเกตจากกิจกรรมต่าง ๆ ที่ทำน้อยลง)
เริ่มรู้สึกท้อแท้หมดหวัง รู้สึกไร้ค่า ไม่อยากมีชีวิตอยู่ (อาจพัฒนาเป็นภาวะซึมเศร้า)
ด้านพฤติกรรม
มีปัญหาด้านการนอนหลับ นอนหลับไม่มีคุณภาพ หรือฝันร้ายอย่างต่อเนื่องวิตกกังวล หวาดกลัว มีอาการเครียด
มีพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ เช่น กินน้อยลง หรือกินมากขึ้น เมื่อเทียบกับเมื่อก่อน
มีอาการหลงลืม หรือทำงานผิดพลาดบ่อย ๆ
รู้สึกว่าการตัดสินใจในเรื่องต่าง ๆ ต้องใช้พลังมาก ไม่ค่อยตัดสินใจ หรือตัดสินใจได้แย่ลง
ดื่มแอลกอฮอล์หนักขึ้น สูบบุหรี่ ใช้สารเสพติด ติดนิสัยบางอย่างที่ไม่เหมาะสม
ทั้งหมดนี้ ควรพิจารณาร่วมกัน เช่น เมื่อมีอาการปวดหัวบ่อย ๆ ทั้งที่เมื่อก่อนไม่ค่อยเป็น ร่วมกับอารมณ์หงุดหงิด ฉุนเฉียว ขาดสมาธิ นอนไม่พอ ก็ให้ระวังว่าตัวเองอาจกำลังมีภาวะเครียด และรีบหาทางผ่อนคลายหรือแก้ไขโดยเร็ว หากไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
3 กลยุทธ์หลัก จัดการความเครียดให้อยู่หมัด
หลักการ 3 ข้อในการจัดการความเครียด ได้แก่
1. ตระหนักรู้ว่าเรากำลังเครียดก่อน เป็นอันดับแรก หมั่นสำรวจว่าตัวเองกำลังอยู่ในอารมณ์ใด
2. ศึกษาหาสาเหตุความเครียด โดยใช้โอกาสนี้จดบันทึกและทบทวนตัวเอง
3. เรียนรู้วิธีจัดการความเครียดของตัวเอง
ทั้ง 3 หลักการนี้ ล้วนแต่เป็นแนวทางที่ช่วยป้องกันและรักษาภาวะเครียดได้ดีในระยะยาว เนื่องจากแต่ละคนอาจมีเงื่อนไขของปัจจัยกระตุ้นที่ทำให้ตัวเองเครียด รวมถึงแนวทางในการลดความเครียดที่แตกต่างกันไป ดังนั้นจึงควรหมั่นสังเกต และทดลองหาวิธีคลายเครียด ที่เหมาะสมที่สุดกับตัวเอง
แนวทางมาตรฐานที่ช่วยคลายความเครียด
ออกกำลังกาย โดยเฉพาะช่วงโควิด 19 หลายคนอาจรู้สึกว่าการไปออกกำลังกายเป็นเรื่องไม่สะดวก แต่ที่จริงแล้ว มีแนวทางออกกำลังกายมากมาย ที่เราสามารถทำที่บ้านได้ เช่น การทำโยคะ การแกว่งแขน การเต้นแอโรบิค เป็นต้น ทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย สมองจะหลั่งสารแห่งความสุข (Endrophine) ออกมา ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสบายและมีความสุข
ฟังดนตรีคลายเครียด เช่น ดนตรีหรือเพลงที่เราชอบ ที่มีทำนองและจังหวะสบาย ๆ หรืออาจดูซีรีส์และหนังที่มีเนื้อหาไม่เครียด เช่น หนังตลก หรือหนัง Feel Good สร้างแรงบันดาลใจ เป็นต้น
บางคนอาจเหมาะกับการฟังเสียงธรรมชาติ เช่น เสียงน้ำตก เสียงฝนตก (หาฟังได้ตาม YouTube) หรือบางคนอาจชอบฟังเสียง ASMR (autonomous sensory meridian response) ซึ่งในปัจจุบัน มีหลายคนยอมรับว่าฟังเสียงชนิดนี้แล้วทำให้รู้สึกผ่อนคลาย
พักผ่อนให้เพียงพอ นอนหลับให้เป็นเวลา ตั้งเวลาเริ่มงาน และเลิกงานให้ชัดเจน (อย่าเอาเวลาพักผ่อนไปทำงาน)
คิดในแง่บวก มีทัศนคติที่ดี ฝึกฝนแนวคิดเชิงเติบโต (growth mindset)
ฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ ฝึกการหายใจลดความเครียด หรือนั่งสมาธิ
หาคนรู้ใจ หรือเพื่อนที่เราสามารถปรับทุกข์หรือพูดคุยด้วยได้ในยามที่เครียด
นอกจากนี้ การเข้าใจและยอมรับการการเปลี่ยนแปลง รวมถึงการปฏิบัติตัวให้สอดคล้องกับความปกติใหม่ (new normal) จนเป็นนิสัย เป็นอีกวิธีการหนึ่งที่ได้ผลในการลดความเครียดอย่างยั่งยืน
เทคนิครับมือความเครียด อยู่บ้านก็คลายเครียดได้ ฉบับปรับให้เข้ากับยุค covid 19 อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://doctorathome.com/covid-19
หัวข้อ: เทคนิครับมือความเครียด อยู่บ้านก็คลายเครียดได้ ฉบับปรับให้เข้ากับยุค covid 19 (อ่าน 129 ครั้ง)